三大栄養素〜炭水化物ってなんだろう？食物繊維編〜

炭水化物〜食物繊維編〜

食物繊維（Dietary Fiber）とは、ヒトの消化酵素では消化されない物質です。

糖質と違い、私たちが動くためのエネルギーには使われませんが、カラダの調子を整えてくれます。

様々な疫学研究により、食物繊維を食べることで、

心筋梗塞、脳卒中、循環器疾患、糖尿病などの

生活習慣病のリスクを低減すると考えられています。

しかし、厚生労働省が行なっている「国民栄養調査」によると、食物繊維の摂取量が足りていない、という現状です。

《食物繊維の種類》

▽水溶性食物繊維：果物、野菜、海藻、大麦、オーツ麦など

▽不溶性食物繊維：野菜全般、エビ、カニ、きのこ類など

※不溶性食物繊維の多くは、野菜に含まれている『セルロース』という植物細胞壁です。

日本人が食べる主要な食べ物で食物繊維が含まれているものは、【穀類】【豆類】【野菜類】です。

では、食物繊維が口から入ってから、うんちとして出て行くまで、どんな仕事をしてくれているのか

栄養学的に辿ってみます。

〈食物繊維を含む食材を食べる〉

↓

【口腔内】

▷咀嚼回数UP    ＋ポイント！

▶︎唾液分泌の促進

↓

【胃】

▷食べたものが長く滞在

▶︎満腹感が生まれる

↓

【小腸】

▷栄養素の消化・吸収の抑制、遅延

▶︎血糖値、血清コレステロール値の上昇抑制

↓

【大腸】

▷食べたものの嵩、水分含有量増加

▶︎うんちの量増加、軟化

↓

↓

うんちが出てスッキリ

大まかにまとめると、このような感じです。

ちなみに、大腸ではミネラルの吸収促進や発がん性物質の生成抑制なども行われています。

このように、食物繊維は他の栄養素の吸収をコントロールしてくれていたり、

腸内ではビフィズス菌のエサにもなってくれたり、

私たちが健康に過ごすためにたくさんのはたらきをしてくれています。

これらが食物繊維の魅力です。

日本食品成分表2018七訂によると、

1日の食物繊維摂取推奨量は

▼成人男性　平均20g

▼成人女性　平均18g

野菜（種類にもよりますが）摂取推奨量は

▽男女ともに350g以上

350gは、レタス丸々1玉くらいの量。

なかなか難しい量を推奨していると思いますが、

コンビニでご飯を買うときはサラダをプラス！

もしくは『1日分の野菜』などと書いてある麺類、ご飯類にする。

家庭では、電子レンジでチンして温野菜にしたり、スープにして流れ出した栄養素も食べれるようにするなど、ちょっとした工夫で野菜をいつもより多く食べられます。

生活習慣病を防ぐためにも、食べたものをきちんと排泄するためにも、食物繊維は重要な物質です。

推奨量の350gを目標とし、毎食少しずつでも、野菜を食べることを心がけてみてください。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

＊

＊

＊

三大栄養素シリーズ

◼︎たんぱく質編⇨こちら

◼︎炭水化物〜糖質編〜⇨こちら